Полные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки
Эндокринологи советуют диабетикам соблюдать низкоуглеводную диету
Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания. Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.
Как усваивается глюкоза
Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы
В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:
- Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
- Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.
Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.
Что такое гликемия
Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому
Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».
Этот показатель может быть:
- пониженным — гипогликемия,
- нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л,
- повышенным — гипергликемия.
Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.
Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.
На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.
Гликемический индекс
У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ
Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.
Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.
К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.
Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:
- по отношению к белому хлебу,
- по отношению к глюкозе.
Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.
Непостоянство гликемического индекса
Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс
Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.
Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:
- Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
- Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
- Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
- Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
- Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
- Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
- Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
- Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
- Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.
Гликемическая нагрузка
Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация
Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.
Например, на сегодня уже известно:
- комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО,
- некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика,
- добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика,
- сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается,
- жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения,
- содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.
Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов. Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.
Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков
Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.
Каждый продукт оценён по шкале 100, где:
- гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией,
- гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.
Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.
Овощи
Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом
Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа
Результат:Присоединяйтесь к нашей группе Telegram и узнавай о новых тестах первым! Перейти в Telegram
Поделиться в Facebook Поделиться в VKЯгоды и фрукты
Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови
Изделия из муки и крупы
В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи
Напитки
Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально
Молочные продукты
Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья
Кулинарные жиры и соусы
Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени
Мясо, яйца
Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш
Разное
Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола
Видео в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.
Рекомендации по составлению меню
Основа низкоуглеводной диеты – белки животного и растительного происхождения
При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:
- избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ,
- отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3,
- рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения,
- выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью,
- как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому,
- отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды,
- продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.
Секреты понижения гликемического индекса
Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.
Картофель
Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле
Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.
Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:
- Отварить картофель целиком – «в мундире».
- Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
- При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.
Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.
Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».
Каши и злаковые
Замените сливочное масло, мясной подливой!
Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:
- жемчужную перловку, а не ячневую крупу,
- овсянку, но не хлопья,
- гречку ядрицу, а не сечку.
На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.
Макаронные изделия
Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом
Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.
В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.
Фрукты и ягоды
Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек
От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов. У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.
Охлаждённые блюда
Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте
Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.
Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.
Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.