Роль простых и сложных углеводов в организме человека
Углеводы вместе с жирами и белками являются базовыми источниками энергии у человека.
Белки способствуют формированию тканей мышц, жиры защищают органы от повреждений.
Для простых и сложных углеводных соединений характерна своя роль и классификация.
h2>Роль углеводных соединений в организмеУглеводы в человеческом организме играют следующие роли:
- энергетическую;
- защитную;
- регуляторную;
- структурную;
- рецепторную;
- запасающую.
Энергетическая роль заключается в способности соединений к быстрому расщеплению. Более половины всей суточной энергии покрывают именно эти соединения, которые при быстром расщеплении высвобождают много энергии, что создает чувство насыщения и прилив бодрости. Распавшийся 1 грамм углеводов высвобождает порядка 4,1 ккал энергии.
Защитная роль веществ проявляется в их присутствии в составе слизистых оболочек, защищающих органы от различных воздействий. Углеводное соединение гепарин является компонентом крови и препятствует ее свертыванию.
Вещества обеспечивают осмотическое давление. В этом заключается их функция регуляторов в организме. Осмотическое давление крови напрямую зависит от уровня глюкозы в ней.
Вещества являются компонентами клеток и служат строительным материалом для их создания, задействованы в построении молекул РНК, ДНК. Некоторые из соединений входят в состав клеточных рецепторов.
Углеводы являются частью сложных молекул. По этой причине они выполняют функцию запасных питательных веществ. При необходимости запасенные организмом углеводные элементы активно расходуются. При этом энергетическая и запасающая функции веществ находятся во взаимодействии. У человека запасающую функцию выполняет гликоген.
Классификация и отличие
Все углеводы делятся на две большие категории:
- простые (быстрые);
- сложные (медленные).
Таблица классификации углеводов:
Классификация | ||
---|---|---|
Простые | Сложные | |
Моносахариды | Дисахариды | Полисахариды |
Фруктоза | Лактоза | Клетчатка |
Глюкоза | Сахароза | Крахмал |
Моносахариды — легкоусвояемые вещества. Для их расщепления требуется незначительное количество времени. В их составе имеется только одна молекула.
Дисахариды имеют в своем составе несколько молекул. По этой причине они расщепляются дольше, чем моносахариды.
Все сложные углеводные соединения проходят длительную переработку в человеческом организме. Ряд полисахаридов не усваивается им до конца. Это касается клетчатки.
Простые соединения существенно отличаются от сложных по различным критериям. При этом у обоих типов веществ разная питательная ценность и особое влияние на здоровье.
Таблица отличий:
Критерий отличия простых и сложных углеводных веществ | Простые | Сложные |
---|---|---|
Расщепление | Быстрое расщепление | Медленное расщепление |
Питательная ценность | Высокая | Низкая |
Составные элементы | Глюкоза с фруктозой | Крахмал с целлюлозой |
Наличие клетчатки | Малое количество | Большое количество |
Влияние на концентрацию сахара в крови | Приводят к резкому повышению уровня глюкозы в крови, одна из причин повышенного гликемического индекса | Способствуют поддержанию стабильного показателя сахара в крови, формируют сниженный гликемический индекс |
Влияние на вес человека | Провоцируют быстрый набор веса, приводят к перееданию | Держат вес на одном уровне |
Насыщение организма | Быстро насыщают организм, но и быстро приводят к возникновению чувства голода | Способствуют длительному сохранению чувства насыщения после еды |
Частое употребление быстрых углеводов провоцирует ожирение и постоянное ощущение голода. Употребление медленных соединений рекомендуется для похудения и контроля веса.
Таблицу ГИ и калорийности продуктов можно скачать здесь.Чем грозит недостаток и избыток углеводов?
Переизбыток и недостаток веществ опасны для здоровья человека.
Недостаток провоцирует у людей:
- снижение работоспособности;
- ухудшение памяти и способностей к мышлению;
- бессонницу;
- постоянные депрессии;
- снижение концентрации лептина;
- повышение концентрации кортизола;
- нарушение выработки гормонов щитовидки;
- сбой в работе половых гормонов;
- сбой в функционировании кишечника и желудка.
Видео о роли углеводов в организме человека:
Появление у человека депрессий и бессонницы на фоне недостатка веществ объясняется слабой выработкой нейротрансмиттеров. Эти вещества участвуют в передаче нервных импульсов через сеть нейронов.
Проблемы со стулом возникают при недостатке в организме необходимой для его нормального функционирования клетчатки.
Переизбыток веществ в человеческом организме грозит следующими последствиями:
- быстрый набор веса, который может привести к ожирению;
- повышение концентрации инсулина в крови из-за постоянного переизбытка в ней сахара;
- высокая нагрузка на поджелудочную железу;
- развитие заболеваний, одно из которых сахарный диабет;
- общее ухудшение самочувствия;
- постоянная сонливость;
- состояние апатии и упадка сил.
Избыток и недостаток веществ индивидуален для каждого человека. Люди с нормальным весом и показателями сахара в крови нуждаются в не менее 100 граммах углеводов ежедневно. Спортсмены и люди, занятые физическим трудом, нуждаются в больших количествах данных соединений. Высока при этом потребность в быстрых углеводах сразу после тренировок.
Людям, ведущим неактивный образ жизни, опасен переизбыток углеводных веществ. Это может спровоцировать у них ожирение и развитие сахарного диабета. Им необходима сниженная ежедневная норма данных элементов.
Быстрые углеводы и лишний вес
Быстрые углеводные соединения при частом их употреблении приводят к повышенному снабжению организма сахаром, что сказывается на весе. При наличии в продуктах сахара, пшеничной муки, сиропа и прочих простых углеводов необходимо снизить их потребление.
Избыточное употребление продуктов, в составе которых присутствуют простые углеводные элементы, формирует у человека непрекращающееся чувство голода. При этом у него постоянно возникает необходимость в дополнительном перекусе.
При поступлении веществ в организм резко повышается концентрация глюкозы в крови. Это приводит к активизации работы поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. Гормон способствует выводу глюкозы из крови, но при этом она трансформируется в жир. Образовавшиеся жировые клетки способствуют быстрому набору веса.
Помимо наращивания жировой массы, вещества провоцируют у человека метаболический синдром, который проявляется в виде:
- гипертонии;
- постоянного повышения сахара в крови;
- постепенного развития диабета.
Избыток быстрых углеводов чреват не только ожирением и диабетом, но и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Простые углеводы и ожирение, развившееся на их фоне, нередко становятся причиной раковых заболеваний.
Способствует ожирению следующий список продуктов, в составе которых имеются быстрые углеводные соединения:
- макароны в избыточном потреблении;
- жареный картофель;
- все виды сладкого;
- мучное (белый хлеб, изделия из сдобного теста).
Для контроля веса следует отказаться от употребления каш быстрого приготовления. Зерна в них не имеют питательной оболочки. Такие каши не способствуют насыщению организма, но нагружают его лишними калориями.
Быстрые соединения не оказывают существенного влияния на вес людей только в случае их активного образа жизни и наличия у них физических нагрузок. После любых нагрузок возникает потребность в быстрых углеводах, которые способны быстро устранить последствия гипогликемии. При этом вещества быстро компенсируют недостаток сахара в крови и возвращают его в норму. В остальное время требуется контроль за потреблением продуктов с такими соединениями.
Принципы правильного питания
Для нормального самочувствия и поддержания веса на постоянном уровне необходимо соблюдать следующие принципы питания:
- разнообразие еды, включающей растительные и животные продукты;
- питание по графику (рекомендуется употребление еды 5 раз в день, не делая длинных промежутков времени между приемами пищи);
- прием еды маленькими порциями;
- потребление калорий по ежедневной норме, которая для мужчин составляет 2200 ккал, для женщин — 1800 ккал;
- тщательное пережевывание пищи, что способствует ее лучшему усвоению и насыщению организма;
- соблюдение питьевого режима (1,5-2 литра чистой воды каждодневно);
- снижение потребления сахара, выпечки, сладкого, алкоголя;
- частое потребление растительной пищи;
- снижение потребления жареной, острой и копченой еды;
- вечерний прием еды за 3 часа до сна;
- употребление на завтрак медленных углеводов (каш, овощей);
- употребление воды за 30 минут до трапезы, но не во время нее;
- употребление молочных продуктов в качестве перекуса;
- снижение потребления соли;
- ограниченное потребление животных жиров;
- преимущественное употребление свежеприготовленной пищи;
- преимущественный прием белковой еды на завтрак и обед;
- отсутствие голодовок и недоеданий.
Видео: 5 правил здорового питания:
Тем, кому необходимо контролировать свой вес, рекомендуется придерживаться следующего ежедневного рациона:
- первый завтрак — белковые омлеты, каши, молочные продукты (медленные углеводы);
- второй завтрак — кисломолочные продукты, творог, орехи;
- обед — овощные супы, отварное или паровое нежирное мясо индейки, курицы с гарниром из различных круп;
- полдник — йогурт, творог, фрукты или орехи;
- ужин — небольшое количество мяса со свежим овощным салатом.
Необходимо соблюдение ограничения на употребление сладкого, являющегося простым углеводом. Во всех случаях рекомендуется употреблять продукты с быстрыми углеводными элементами только до обеда.